Heat Training: fra mito e realta’

L'allenamento in condizioni di calore (Heat Training) è una strategia efficace per migliorare la tolleranza al caldo e ottimizzare la performance. I protocolli variano in base al livello dell’atleta, all’esperienza e agli obiettivi della stagione.

Heat training per adattamento alle alte temperature

Il caldo intenso può compromettere significativamente le prestazioni di resistenza, con riduzioni della potenza media che vanno dal 6% (Bradbury et al., 2019) al 16% (Racinais et al., 2014) durante eventi di ciclismo. Questo calo delle prestazioni è principalmente dovuto all'aumento dello sforzo cardiovascolare, che deriva dalla competizione per il flusso sanguigno tra i muscoli attivi e la microvascolarizzazione necessaria per dissipare il calore attraverso la pelle (Casadio et al., 2017; Chalmers et al., 2014). In situazioni estreme, il rischio di infortuni da calore da sforzo (EHI) può manifestarsi con sincope, collasso o addirittura colpo di calore (Périard et al., 2016).

Per contrastare questi effetti, sono state proposte diverse strategie di acclimatazione al calore (HA), che possono migliorare l'efficienza cardiovascolare e la termoregolazione, minimizzando il calo delle prestazioni in ambienti caldi. L'acclimatazione al calore, che può avvenire tramite allenamento in ambienti caldi naturali o artificiali, induce adattamenti fisiologici che si verificano generalmente in 3-6 esposizioni al calore. Questi includono una maggiore espansione plasmatica, aumento del volume sistolico e della gittata cardiaca, e una riduzione della frequenza cardiaca per la stessa intensità di esercizio (Chalmers et al., 2014). Gli adattamenti metabolici e termoregolatori, come una minore dipendenza dai carboidrati e la riduzione della soglia della temperatura corporea per l’inizio della sudorazione, richiedono almeno 4-8 giorni per iniziare, mentre l’acclimatazione completa si raggiunge in circa 14 giorni.

Tuttavia, non sempre è possibile un periodo di acclimatazione prolungato a causa dei vincoli temporali degli atleti. In questi casi, un protocollo di acclimatazione breve (STHA) di 5-7 giorni risulta essere una soluzione praticabile, con alcuni studi che suggeriscono che già 3 giorni di esposizione al caldo possano portare a significativi adattamenti fisiologici e miglioramenti delle prestazioni (Willmott et al., 2016, 2018). Inoltre, mentre alcuni studi hanno osservato miglioramenti della performance in condizioni fresche dopo l’acclimatazione al calore (Corbett et al., 2014; Lorenzo et al., 2010), altri non hanno riscontrato effetti ergogenici (Keiser et al., 2015; Sotiridis et al., 2019), suggerendo che gli adattamenti possano essere più evidenti nelle condizioni calde piuttosto che in quelle temperate.

In sintesi, l'acclimatazione al calore può migliorare le prestazioni ciclistiche in ambienti caldi, ma i suoi effetti nelle condizioni normotermiche restano dibattuti.

Effetti Fisiologici del Heat Training ( protocolli di lunga durata)

L'allenamento in condizioni di calore provoca una serie di adattamenti fisiologici che vanno a migliorare la performance. Questi includono:

1. Adattamenti Cardiovascolari:

   • Aumento del volume plasmatico, che migliora la capacità di trasporto dell'ossigeno e riduce la frequenza cardiaca a intensità costante (Périard et al., 2016).

   • Aumento del volume sistolico e della gittata cardiaca, che consente una maggiore efficienza del cuore (Tyler et al., 2016).

2. Adattamenti Metabolici:

   • Aumento della capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia, riducendo il consumo di carboidrati (Chalmers et al., 2014).

   • Miglioramento della sudorazione e della vasodilatazione cutanea, che permette un migliore raffreddamento del corpo (Chalmers et al., 2014).

3. Adattamenti Termoregolatori:

   • Abbassamento della soglia di sudorazione, che consente di iniziare a sudare prima, riducendo il rischio di surriscaldamento (Périard et al., 2011).

   • Aumento del tasso di sudorazione per unità di temperatura corporea, che migliora la dissipazione del calore (Chalmers et al., 2014).

4. Adattamenti Percezionali:

   • Diminuzione della percezione dello sforzo (RPE), il che significa che gli atleti si sentono meno stanchi anche durante sforzi prolungati in condizioni di calore (Tyler et al., 2016).

Considerazioni Importanti

• Risposta Individuale: Gli adattamenti al heat training variano da atleta ad atleta. Alcuni potrebbero rispondere meglio alla stimolazione della massa emoglobinica, mentre altri potrebbero richiedere protocolli più lunghi o un maggiore volume di allenamento.

• Effetti Collaterali: L'allenamento in calore può causare affaticamento eccessivo, disidratazione e stress cardiovascolare, quindi è fondamentale monitorare la risposta fisiologica dell'atleta durante e dopo le sessioni.

Integrazione con il Carico di Allenamento

Il protocollo di heat training dovrebbe essere integrato in modo intelligente con il carico di allenamento per evitare sovraccarichi. È importante monitorare i segnali di affaticamento e assicurarsi che gli allenamenti in calore non compromettano le performance nei periodi chiave di preparazione. Ecco alcuni consigli:

• Fase di acclimatazione: Inserire le prime 1-2 settimane di allenamento in calore con carichi di lavoro più leggeri, combinando attività aerobica a bassa intensità con sessioni specifiche di heat training.

• Fase di intensificazione: Aumentare gradualmente la durata e l’intensità delle sessioni in ambiente caldo. Utilizzare la tecnica del "progressive overload" per permettere all'atleta di adattarsi senza compromettere la performance.

• Fase di tapering: Ridurre la durata e l’intensità durante la fase finale dell’acclimatazione per consentire il recupero e massimizzare l’effetto positivo dell’acclimatazione al caldo.

Under 23 - Pro : Migliorare la Resistenza al Caldo

Obiettivo: Ottimizzare la capacità cardiovascolare e la sudorazione.

Se l’obiettivo e’ il semplice adattamento al calore , vari studi a riguardano indicano un protocollo di ‘‘VSTAP’’( very short-term acclimation protocol) , quindi potrebbe essere sufficiente un carico a breve termine strutturato di circa 3 sedute ravvicinate .

• Durata: da 3 a 7 giorni

• Intensità: Moderata-alta (60-75% VO₂max)

• Condizioni: 35-40°C, umidità 40-60%

• Sedute:

  • 60 min in ambiente caldo (rulli o outdoor)

  • Alternanza tra endurance e sessioni di Z3 per innalzare la temperatura e il carico interno

  • Sauna post-allenamento (20-30 min) per massimizzare l'adattamento

Under 23 - Pro : Protocollo di lunga durata per ‘‘Aumento valori ematici’’

Durata: da 3 a 5 settimane

• Intensità: Moderata-Bassa(60-75% VO₂max)

• Condizioni: 35-40°C, umidità 40-60%

• Sedute:

  • 60 min in ambiente caldo

  • 4 sessioni settimana periodo di carico, mantenimento a 2/3 sessioni per settimana

  • Sauna post-allenamento (20-30 min) per massimizzare l'adattamento

Considerazioni finali

L'heat training (allenamento in condizioni di caldo) è un argomento che ha suscitato molto interesse negli ultimi anni, con molti atleti e allenatori che ne esplorano i potenziali benefici, soprattutto in relazione a competizioni che si svolgono in ambienti caldi. Tuttavia, la realtà è che, sebbene ci siano evidenti adattamenti fisiologici che possono derivare dall'acclimatazione al calore, non tutti gli effetti sono garantiti e la sua utilità dipende da vari fattori.

INFOGRAFICHE BY Knowledgeiswatt

Mito vs Realtà

• Mito: L’heat training migliora sempre le prestazioni, indipendentemente dalle condizioni.

• Realtà: Sebbene l’acclimatazione al calore migliori la performance in ambienti caldi grazie a un aumento della capacità di sudorazione, della vasodilatazione cutanea e dell'efficienza cardiovascolare, gli effetti su condizioni fresche o temperate sono meno chiari. Alcuni studi suggeriscono che gli adattamenti possano migliorare le prestazioni anche in ambienti normotermici, ma altri non hanno riscontrato benefici ergogenici. Quindi, se l'obiettivo è eccellere in eventi in cui il caldo è un fattore significativo ( periodo primaverile in preparazione all’estate), l'heat training può essere un'aggiunta preziosa al programma di preparazione.

  Limiti e Rischi: Gli adattamenti richiedono tempo, e una breve esposizione al caldo (3 giorni) potrebbe non portare ai risultati sperati, soprattutto se l'obiettivo è un miglioramento a lungo termine. Inoltre, l'esposizione a temperature elevate comporta rischi di infortuni da calore, che vanno presi seriamente in considerazione.

  Consiglio Finale

  L'heat training può essere un complemento utile, ma non è essenziale per tutti gli atleti. Se l'obiettivo è migliorare la resistenza in ambienti caldi, potrebbe valere la pena includerlo nel programma. Tuttavia, se si preparano per gare in condizioni temperate o fresche, o se si ha poco tempo a disposizione, concentrarsi su altri aspetti come il miglioramento della tecnica, l'allenamento della forza, o l'ottimizzazione della dieta, probabilmente offrirà risultati migliori senza i rischi e le complessità dell'acclimatazione al calore.